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中老年人如何有效补钙?

时间:2022-08-10   访问量:1069

很多老人在感觉腿脚不给劲时会选择熬些骨头汤来喝,也就是我们所认知的“补钙”!


但是真的能补钙吗?


答案是否定的。中老年人由于饮食量减少,咀嚼、消化和吸收功能低下,各种营养成份供应不足,再加上户外活动减少,特别是晒太阳机会减少,极易缺钙。


而错误的补钙方式,吸收差、易流失,无法助钙成骨,一切都是白搭!


中老年人长期缺钙,骨与关节发生退行性病变,就会导致骨质疏松、颈椎和腰椎骨质增生(骨刺),在全身骨头疼痛下,负重大的脊柱、骨盆和股骨等久而久之则会有老年性驼背,甚至病理性骨折的可能!


所以,为了避免身体健康出现诸多隐患,中老年人一定要正确且及时的补钙!


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一:老年人常犯的4大补钙失误


1.补钙越多越好补钙


并不是多吃就能多补的,一次性补钙过多很有可能造成肾结石、膀胱结石等问题。为了提高人体钙的吸收率,并且不会给肠胃功能造成负担,补钙最好是以循序渐进、少量多次的方式!


2.选择液态钙


很多人以为液态钙剂更适合老年人,其实液态钙剂无法避免肠胃的干扰,在吸收率和利用率方便并无优势,反而会给身体造成负担。


3. 补钙后不需要运动


强化骨质并不是只补钙,运动也相当重要!经常不运动,很容易造成肌肉、骨骼与关节的伤害,而运动,肌肉群会牵扯骨骼,身体为了对抗力量就会提高骨质密度!


4. 忽视了维生素D的补充


要知道钙的吸收是依赖于足够的维生素D的,维生素D能够提升肠道对钙的吸收,将钙送入至血液!大部分人的维生素D水平较低,补钙不注重维生素D的补充,钙自然无法达到很好的吸收效果!


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二:科学补钙,这些事情不能忽略


膳食治疗建议


● 补充钙质


根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》 建议,成人膳食钙的钙摄入量应达到 800毫克 / 天,饮食中保证适量钙质的摄入。


富含钙元素的食物:奶类、豆制品、绿叶菜等


● 多摄取富含钙质及维生素 D、维生素 K的食物


维生素 D提升肠道对钙的吸收,能够将钙送至血液;维生素 K能够保证血液中的钙不乱跑,精准靶向送入骨骼。


富含维生素D的食物:牛奶及奶制品、鱼虾、萝卜、豆制品、贝壳类食物


富含维生素K的食物:肉、蛋黄和奶酪


● 增加镁、锌的摄入


镁可以促进羟磷灰石来增加骨量;锌能协同细胞因子、雌激素等调节细胞代谢。


富含镁的食物:鱼、香蕉、杏仁、南瓜籽


富含锌的食物:生蚝、肝脏、鱼类、瘦肉、黄豆、花生、坚果、苹果


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● 少喝酒、碳酸饮料


酒精在肝脏李生成乙醛,可使肝纤维化、肝硬化, 使肝内羟化酶活性降低,影响维生素 D3 代谢,导致骨吸收增加。 


大量饮用碳酸软饮料会增加女性骨质疏松危险 , 这类饮料中添加了磷和咖啡因, 这二种物质的过量摄入可能影响骨质。


● 摄入蒜头和洋葱,减少摄取发酵食品


日常饮食中加入蒜头及洋葱,因为它们含有硫,能够增强骨骼;酵母当中的磷含量很高,利用酵母发酵制作的食品 (如馒头)中的磷会与钙“竞争”,抢着被人体吸收,会导致钙吸收率下降。


2. 规律运动


运动是中老年人预防跌倒的最佳方式,运动能够促进改在骨骼内的沉积,降低骨折发生率。可以根据自己情况选择适合自己的运动方式,同时也要做好安全防护措施。


3. 多晒太阳


晒太阳有助于身体合成维生素D ,促进钙的吸收,每日保证15-30分钟的日照时常最佳。


4. 控制体重


超重会给骨骼带来极大负担,而过分追求苗条,不断节食,容易加剧骨钙流失。对于老年人来说,体重指数,即体重(千克)/ 身高(米)的平方,应控制在 20 ~ 25 之间。


5. 适当补充钙剂


老年人饮食量的减少,很难保证正常的钙元素摄取量,必要情况下可以选择适当补充钙剂。在钙剂的选择上可以参考以下几点:


●补钙配方:单一钙配方,无法助钙成骨


●钙的种类: 植物有机钙更优于碳酸钙


●安全性方面:动物骨骼、矿石钙不如天然植物钙源安全


●吸收性方面:多种原料配方能够精准送钙入骨,吸收率更高


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